[Studio 연] Return to life through Contrology 15. The Neck Pull 번역

Studio 연/Return to life through Contrology 2019. 1. 16. 22:56
조셉 필라테스 (Joseph. H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 15번째 동작입니다.




15. The Neck Pull
15. 넥 풀(목 잡아당기기)

INSTRUCTIONS
지시사항

Pose 1
(a) Take position illustrated
사진의 자세를 숙지하세요.
(b) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요
(c) Clasp hands (fingers firmly interlocked) behind head
손을 머리 뒤로 (손가락을 단단하게 맞물리고) 꽉 쥐세요.
(d) Toes (pointed) up and backward
발가락을 (뾰족하게) 위쪽과 뒤쪽으로

Pose 2
(a) Bend head forward, chin touching chest
머리를 앞으로 굽히고, 턱을 가슴에 닿게 하세요.
(b) Abdomen "drawn" in
복부를 안으로 "끌어당기세요".
(c) Toes (pointed) upward
발가락을 (뾰족하게) 위쪽으로
(d) Spine "bowed" forward off mat or floor
척추를 매트나 바닥에서 떼서 앞으로 "숙이세요".

Pose 3
(a) EXHALE SLOWLY
천천히 숨을 내쉬세요.
(b) Tense and press legs firmly downward against mat or floor
다리를 매트나 바닥에 단단히 아래로 긴장시키고 누르세요.
(c) Slowly raise body upward and forward to position as indicated
몸을 사진의 위치까지 천천히 위로 들어올리세요.
(d) Toes (pointed) upward
발가락을 (뾰족하게) 위로

Pose 4
(a) EXHALE SLOWLY
천천히 숨을 내쉬세요.
(b) Bend body forward until head and knees meet, if possible, as illustrated
가능하면 사진과 같이 머리와 무릎이 만날 때까지 몸을 굽히세요.
(c) Keep elbows straight backward until shoulder blades lock
견갑골이 잠길때까지 팔꿈치를 똑바로 뒤로 젖히세요.
(d) INHALE SLOWLY while
천천히 숨을 들이쉬는 동안
(e) Returning to Pose 3 position
Pose 3의 동작으로 돌아가세요.
(f) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(g) Returning to Pose 2 and 1 position
Pose 2와 1의 동작으로 돌아가세요.

NOTE
메모

Repeat the foregoing exercise three (3) times.
앞서의 동작을 3번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항

Pose 1 - Keep toes (pointed) upward.
Pose 1 - 발가락을 (뾰족하게) 위쪽으로 유지하세요.
Pose 2 - Keep legs pressed firmly to mat or floor (if necessary, placing cushion on feet).
Pose 2 - 다리를 매트나 바닥에 단단히 누르고 계세요.(필요하면, 발 위에 쿠션을 받치세요.)
Pose 4 - Elbows straight backward until shoulder blades lock.
Pose 4 - 견갑골이 잠길때까지 팔꿈치를 똑바로 뒤로 젖히세요.


조셉은 '누구나' 할 수 있는 운동을 만들고 싶어했지만 실제로 그가 만든 동작은 운동으로 단련된 조셉 자신이나 무용수들에게 알맞은 동작들이었습니다.

일반인을 대상으로 티칭할 때는 이런 점을 염두에 두고 공부해야 합니다.

조금 더 자세하고 전문적인 설명은 아래 링크를 참조해주세요.


https://blog.naver.com/yeonperfume/221443662632

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Posted by Kilithiahn
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[광명역 필라테스] Studio 연을 찾아주시는 회원님들께 감사드립니다.

Studio 연 2018. 12. 28. 14:21

연말을 맞이하여 저희 ‘Studio 연’도 오픈 1년차가 됩니다.


홍보의 미비로 널리 알려지지 못해 오시는 회원님이 많지는 않지만 항상 방문해주시는 회원님들께 감사하는 마음입니다.



1년의 결산결과를 살펴보면 비용적인 부분에서는 비록 적자이긴 하지만 적으나마 꾸준히 한분한분 등록해주시는 회원님들을 위해 내년에도 열심히 ‘즐겁게 건강해지자’고 다시한번 다짐하게 됩니다.

회원 여러분께 저희가 드릴 수 있는 가장 큰 선물이 무엇인가에 대해 고민을 해보았습니다.

‘Studio 연’은 조셉 필라테스가 만들어냈지만 완성시키지는 못한 Contrology(조절학 혹은 제어학)를 완성하여 ‘진짜 필라테스’로 회원 여러분의 건강을 책임지는 것이 가장 큰 선물이라고 개인적으로 결론내렸습니다.


교통사고 후유증으로 통증이 심해 좋다는 병원, 한의원을 찾아다니며 물리치료, 마사지, 도수치료, 침, 뜸 등 다양한 시도끝에 저희 스튜디오를 찾아주신 회원님께 가장 큰 선물은 지속적인 통증 완화와 건강이겠지요.

허리디스크로 고생하시는 회원님께는 허리통증의 완화와 허리디스크의 재발 방지가 가장 큰 선물일테구요.

임신과 출산으로 약해진 체력과 벌어진 골반때문에 고생하시는 회원님께는 기초체력 강화와 올바른 골반정렬로 자세와 통증을 잡아드리는 것이 가장 큰 선물일 것입니다.


다양한 회원님들이 다양한 증상과 목적을 가지고 저희 스튜디오를 찾아주시고 계십니다.

가짜 필라테스를 하시다 마음에 안들어서 찾아오신 분도 계시고 50년 이상 운동이라곤 한번도 안하시다가 점점 체력도 떨어지고 이곳저곳 아프기 시작해서 찾아오신 분도 계십니다.


한국에서는 연예인들이 필라테스를 한다고 홍보하니 ‘나도 한번 해볼까?’ 하며 찾아오셨다가 생각보다 높은 비용에 다른 저렴한 곳을 찾으시는 분들이 많습니다.

저희를 선택해주시는 회원님들께는 다행스럽게도, 제대로 된 ‘리얼 필라테스’를 접할 수 있는 스튜디오 중에선 굉장히 저렴한 비용으로 수업을 진행해 드리고 있습니다.



앞으로도 ‘Studio 연’은 다양한 회원님들의 기대에 부응하기 위해 꾸준히 의학적, 운동적 지식들을 정확하게 습득하고 필라테스 강사님들의 전반적인 수준향상을 위해 지속적으로 세미나를 운영하여 ‘리얼 필라테스’로 즐겁게 건강해지는 분이 많아질 수 있도록 노력하겠습니다.


2019년에도 열심히 노력하겠습니다.

감사합니다.

매년 이런 인사를 드릴 수 있기를 바랍니다.

새해 복 많이 받으세요!

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Posted by Kilithiahn
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[Studio 연] Return to life through Contrology 14. The Double Kick

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 12. 13. 19:23

조셉 필라테스 (Joseph H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 14번째 동작입니다.


14. The Double Kick
14. 더블킥

INSTRUCTIONS
지시사항

Pose 1
(a) Take position illustrated
사진의 자세를 숙지하세요.
(b) Arms stretched backward
팔을 뒤쪽으로 늘리세요.
(c) Firmly pressed to sides of body
몸 옆으로 강하게 누르세요
(d) Fists clenched
주먹은 꽉 쥐고
(e) face down and
얼굴은 아래로 하면서
(f) Chin touching mat or floor
턱을 매트나 바닥에 닿게 하세요.
(g) Toes (pointed) forward and downward
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로
(h) Knees locked
무릎은 잠그세요.

Pose 2
(a) Rest chin on mat or floor
매트나 바닥에 턱을 기대고
(b) Fold arms backward
팔을 뒤로 접으세요.
(c) Grasp fingers of left hand with right hand
왼손과 오른손의 손가락을 움켜잡으세요.
(d) Stretch legs (close together) straight backward
다리를 (가까이 붙이고) 뒤쪽으로 쭉 뻗으세요.
(e) Knees locked
무릎은 잠그고
(f) Toes (pointed) backward and downward and
발가락은 (뾰족하게) 뒤쪽과 아래쪽으로 밀어내면서
(g) raised about 1" above mat or floor
매트나 바닥 위쪽으로 2~3센티미터 정도 들어올리세요.

Pose 3
(a) Raised legs forward to rightangle position
다리를 앞쪽으로 직각으로 들어올리세요.

Pose 4
(a) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬면서
(b) Thrust chest out with head thrown back as far as possible and at the same time
가능한 멀리까지 머리를 뒤로 던지면서 가슴을 내밀면서 동시에
(c) Raise arms (locked) from body
팔을 (잠근채로) 몸으로부터 띄우세요
(d) Stretch backward (tensed) as far as possible, then
가능한 멀리까지 뒤쪽으로 (긴장풀지말고) 뻗으면서
(e) Snap-kick legs (tensed) straight backward and
다리를 (긴장풀지말고) 뒤쪽으로 재빨리 차고
(f) Riased as high as possible from mat or floor
매트나 바닥에서 최대한 높이 들어올리세요.

NOTE
메모

Repeat forgoing exercise five (5) times.
앞서의 동작을 5번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항

Pose 4 - Keep head up as high as possible. Keep arms stretched backward as far as possible without touching body.
머리를 가능한 높이 올린 상태를 유지하세요. 팔은 몸에 닿지 않도록 가능한 멀리 뒤쪽으로 젖히세요.


본 내용은 원문의 단순한 번역입니다.

사진과 설명의 미스매치가 좀 있습니다. 또한 호흡관련 설명이 부실해보입니다.

큐잉 참조용으로 보시고, 조금 더 자세하고 전문적인 설명은 아래 링크를 참조해주세요.


https://blog.naver.com/yeonperfume/221417806144




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[Studio 연] Return to life through Contrology 13. The One Leg Kick

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 11. 14. 18:11
조셉 필라테스 (Joseph H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 13번째 동작 번역입니다.



13. The One Leg Kick
13. 원레그 킥(한 다리 차기)

INSTRUCTIONS
지시사항

Pose 1
(a) Take position illustrated
사진의 자세를 숙지하세요.
(b) Lie flat with head resting on arms
팔에 머리를 대고 납작하게 누우세요.
(c) Stretch legs (close together) straight backward
다리를 (가까이 붙이고) 뒤쪽으로 쭉 펴세요.
(d) Knees locked
무릎은 잠그고
(e) Toes (pointed) forward and downward
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 뒤쪽으로

Pose 2
(a) Lie on abdomen
복부는 바닥에 대고
(b) Head up
머리는 들고
(c) Raise chest above mat or floor
가슴은 매트나 바닥 위로 들어올리고
(d) Stretch arms forward to rightangle position
팔을 앞쪽과 직각 위치로 쭉 펴세요.
(e) Rest clenched fists on mat or floor
매트나 바닥에 주먹을 움켜쥐고 받치세요
(f) Stretch legs (close together) straight backward
다리를 (가까이 붙이고) 뒤쪽으로 쭉 펴세요.
(g) Keep knees locked
무릎은 잠근채로
(h) Toes (pointed) forward and downward
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로

Pose 3
(a) INHALE SLOWLY and
천천히 숨을 들이쉬면서
(b) Riase legs about 2" above mat or floor
다리를 매트나 바닥 위로 5센티미터 가량 들어올리세요.
(c) Try to snap-kick heel of right leg to buttocks
오른다리의 뒤꿈치를  엉덩이쪽으로 가볍게 차세요.

Pose 4
(a) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(b) Stretching right leg backward and with
오른쪽 다리를 뒤로 젖히고
(c) Heel of left leg
왼쪽 다리의 뒤꿈치를
(d) Try to snap-kick heel of left leg to buttocks
왼쪽 다리의 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가볍게 차세요.

NOTE
메모

Repeat the foregoing exercise six (6) times - right and left.
앞서의 동작을 6번 반복하세요 - 오른쪽과 왼쪽.

CAUTIONS
주의사항

Pose 2 - Head up. Chest above mat or floor.
Pose 2 - 머리를 들고. 가슴은 매트나 바닥 위로 들어올리세요.
Pose 3 - Keep toes (pointed) above mat or floor.
Pose 3 - 발가락은 (뾰족하게) 매트나 바닥위로 띄운 상태를 유지하세요.



본 내용은 원문의 단순한 번역입니다. 큐잉 참조용으로 보시고, 조금 더 자세하고 전문적인 설명은 아래 링크를 참조해주세요.

https://blog.naver.com/yeonperfume/221397017183


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[Studio 연] Return to life through Contrology 12. The Swan-Dive

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 10. 31. 18:56
조셉 필라테스 (Joseoh H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 12번째 동작 번역입니다.




12. The Swan-Dive
12. 스완다이브(제비뛰기)

INSTRUCTIONS
지시방법

Pose 1 and Pose 2 Take position illustrated
Pose 1과 Pose 2 사진의 자세를 숙지하세요.

Pose 3
(a) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요.
(b) Head raised upward and backward as far as possible
머리를 가능한 멀리 위쪽과 뒤쪽으로 들어올리세요.
(c) Chest raised high from mat or floor
가슴을 매트나 바닥 위로 들어올리세요.
(d) Raise arms upward and sideward in line with locked shoulders
어깨가 잠기도록 양 팔을 위쪽과 옆쪽으로 들어올리세요.
(e) Turn palms upward (right to left)
손바닥을 위로 향하세요 (오른쪽에서 왼쪽으로)
(f) legs (close together) stretched and raised off mat or floor
다리를 (가까이 붙이고) 매트나 바닥 위로 쭉 뻗어서 들어올리세요.
(g) Toes (pointed) forward and downward (knees locked)
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로 (무릎은 잠그고)
(h) Body rigid
몸은 굳히고
(i) Back locked
등을 잠그세요.

Pose 4
(a) EXHALE SLOWLY as you "rock" forward
천천히 숨을 내쉬면서 앞으로 "구르세요".
(b) INHALE SLOWLY as you "rock" upward
천천히 숨을 들이쉬면서 위로 "구르세요".

NOTE
메모

Repeat the foregoing "rocking" exercise six (6) times.
앞의 "구르는" 동작을 6번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항

Pose 3 - Keep back locked, legs off mat or floor, head back, arms rigid, shoulders locked.
Pose 3 - 등을 잠근채로, 다리는 매트나 바닥에서 떨어져있어야 하고, 머리는 뒤로, 팔은 굳히고, 어깨는 잠그세요.



본 내용은 원문의 단순한 번역입니다. 큐잉 참고용으로 보시고 조금 더 자세하고 전문적인 설명은 아래 링크를 참조해주세요.


https://blog.naver.com/yeonperfume/221388318280

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Posted by Kilithiahn
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[Studio 연] Return to life through Contrology Exercise 11. The Saw

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 10. 5. 15:47
조셉 필라테스 (Joseph H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 11번째 동작 번역입니다.



11. The Saw
11. 톱질하기

INSTRUCTIONS
지시사항

Pose 1
(a) Take position as illustrated
사진의 자세를 숙지하세요.
(b) Spread legs as wide apart as possible
다리를 최대한 넓게 벌리고
(c) Head up
머리를 들고
(d) Chin "drawn" in
턱을 안으로 "잡아당기고"
(e) Chest out
가슴을 펴고
(f) Abdomen "drawn" in
복부를 안으로 "잡아당기고"
(g) Arms (shoulder-high) pressed backward until shoulder blades lock
팔을 (어깨높이로) 견갑골이 잠길때까지 뒤로 밀어 누르세요.
(h) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요.

Pose 2
(a) Twist body (from trunk only) to right as far as possible
몸을 오른쪽으로 (몸통만 사용해서) 가능한 멀리까지 회전시키세요.

Pose 3
(a) Bend forward and downward as far as possible until
앞쪽과 아래쪽으로 최대한 멀리까지 굽히면서
(b) Left hand crosses and rests diagonally and centrally on right foot
왼손을 대각으로 엇갈려서 오른발 위로 받치세요.
(c) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(d) Stretching body forward in three (3) successive sliding-reaching "saw-like" motions as far as possible
가능한 멀리까지 "톱질하듯이" 3번 반복해서 미끄러지듯이 손을 뻗으면서 몸을 앞으로 확장시키세요.

Pose 4
(a) Resume position illustrated in this pose
사진의 자세로 되돌아오세요.
(b) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요.
Pose 2
(a) Twist body (from trunk only) to left as far as possible
몸을 왼쪽으로 (몸통만 사용해서) 가능한 멀리까지 회전시키세요.
Pose 3
(a) Bend forward and downward as far as possible until
앞쪽과 아래쪽으로 가능한 멀리까지 굽히면서
(b) Right hand crosses and rests diagonally and centrally on left foot
오른손을 대각으로 엇갈려서 왼발 위로 받치세요.
(c) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(d) Stretching body forward in three (3) successive sliding-reaching "saw-like" motions as far as possible
가능한 멀리까지 "톱질하듯이" 3번 반복해서 미끄러지듯이 손을 뻗으면서 몸을 앞으로 확장시키세요.

NOTE
메모

Repeat the forgoing exercise three (3) times each.
앞서의 동작을 각각 3번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항

Pose 2 - Twist body before bending forward as in Pose 3.
Pose 2 - Pose 3에서 앞으로 굽히기 전에 몸을 회전시키세요.
Pose 3 - Lift raised arm backward and upward as high as possible as indicated in this pose.
Pose 3 - 이 자세에서 지시된대로 들어올린 팔을 가능한 높이 뒤쪽과 위쪽으로 올리세요.


좀 더 자세한 설명은 아래 링크를 참조하세요.

https://blog.naver.com/yeonperfume/221371076192


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Posted by Kilithiahn
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Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 9. 17. 10:31

조셉 필라테스 (Joseph H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 09번째 동작 번역입니다.

9. Rocker With Open Legs
다리 벌리고 흔들기

INSTRUCTIONS
지시사항

Pose 1
(a) Take position illustrated
그림(사진)의 동작을 숙지하세요.

Pose 2
(a) Bend knees
무릎을 굽히세요
(b) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요.

Pose 3
(a) Grasp ankles firmly
발목을 단단히 잡으세요.
(b) Toes (pointed) forward and downward (knees locked)
발가락을 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로 (무릎을 잠그고)
(c) Spread legs upward and outward as far as possible
다리를 가능한 한 멀리 위쪽과 바깥쪽으로 펼치세요.
(d) Keep abdomen "drawn" in as far as possible with
복부를 가능한 멀리 "잡아당겨" 유지하고
(e) Chin touching chest
턱을 가슴에 닿게 하세요.

Pose 4
(a) EXHALE SLOWLY
천천히 숨을 내쉬면서
(b) "Roll" over backward trying to touch mat or floor with toes
발가락이 매트나 바닥에 닿을때까지 뒤쪽으로 "굴리세요".

NOTE
메모

Repeat the forgoing "rocking" exercise backward and forward six (6) times.
앞의 "흔드는" 동작을 앞과 뒤로 6번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항

Pose 3 - Arms and legs rigid (elbows and knees locked). "Pivot" on base of spine, "rocking" backward to Pose 4 position, then "rock" forward, pressing head firmly against chest, at the same time pressing arms firmly forward against legs until you reach Pose 3 and try to balance yourself in that position.
팔과 다리를 굳히세요(팔꿈치와 무릎은 잠그고). 척추의 기저부를 회전축으로, 4번 자세까지 뒤로 "굴리고",앞으로 "굴리면서", 머리를 가슴에 단단히 누르면서 동시에 다리를 잡은 팔을 앞으로 세게 밀어 3번 자세에 이를때까지 균형을 잡으세요.



좀 더 자세한 설명은 아래 링크를 참조바랍니다.


https://blog.naver.com/yeonperfume/221359956019


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Posted by Kilithiahn
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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 07. The Double Leg Stretch 번역

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 8. 20. 12:17
조셉 필라테스의 저서 Return to life through contrology의 Exercise 07번째 동작 번역입니다.

7. The Double Leg Stretch

7. 양 다리 스트레치



INSTRUCTIONS

지시방법


Pose 1

(a) Take position illustrated

그림(사진)의 동작을 숙지하세요.

(b) Rest entire body on mat or floor

몸 전체를 매트나 바닥에 눕히세요

(c) Legs (close together) straight forward

다리는 (가까이 붙이고) 앞으로 뻗으세요.

(d) Knees locked

무릎을 펴세요.

(e) Toes (pointed) forward and downward

발가락을 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로

(f) Arms stretched straight forward beside body

몸 옆으로 팔을 앞으로 곧장 뻗으세요

(g) Palms down

손바닥은 아래로


Pose 2

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들이쉬고

(b) Head up

머리를 들고

(c) Chin to chest

턱을 가슴으로 당기세요.

(d) Arms stretched straight forward and

팔을 앞으로 곧장 뻗으세요

(e) Pressed firmly against thighs

허벅지를 단단히 누르세요.

(f) Heels raised about 2" off mat or floor

뒤꿈치는 매트나 바닥 위로 약 5센티미터 띄우세요.

(g) Palms inward

손바닥은 안쪽으로


Pose 3

(a) EXHALE SLOWLY

천천히 숨을 내쉬고

(b) "Draw" both legs upward and forward and with

양 다리를 위쪽과 앞쪽으로 "잡아당기면서"

(c) Locked wrists hold them firmly in "doubled-up" position as indicated

손목으로 다리를 단단히 고정시키세요 (번역 부탁)

(d) "Pull" legs toward you and press them firmly against chest

다리를 앞으로 "당기고" 가슴쪽으로 단단하게 누르세요.


Pose 4

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들이쉬세요.


NOTE

Repeat the foregoing exercise six (6) times. Later to twelve (12)

앞의 동작을 6번 반복하세요. 나중엔 12번까지 하세요.


CAUTIONS

Pose 2 - Head pressed firmly against chest. Abdomen in. Heels raised about 2" off mat or floor.

Pose 2 - 머리를 가슴쪽으로 단단히 누르세요. 배를 집어넣으세요. 뒤꿈치는 매트나 바닥에서 5센티미터 정도 띄우세요.


좀더 자세한 설명은 아래 링크를 참조하세요~

https://blog.naver.com/yeonperfume/221342153655

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Posted by Kilithiahn
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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 06. The One Leg Stretch 번역

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 7. 20. 14:57
조셉 필라테스의 저서 "Return to life through contrology"의 2장 Exercise 부분 번역 프로젝트 6번째 동작입니다.



6. The One Leg Stretch
6. 한 다리 뻗기

INSTRUCTIONS
지시 방법

Pose 1
(a) Lie flat with entire body resting on mat or floor
몸 전체를 매트나 바닥에 납작하게 눕히세요.

Pose 2
(a) Bend head forward until
머리를 앞으로 굽히세요.
(b) Chin touches chest, then while INHALING SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬면서, 턱을 가슴에 닿게 하세요.
(c) Clasp hands and
양손으로 꽉 쥐면서
(d) "Pull" right leg as far as possible toward chest
오른쪽 다리를 가슴앞쪽으로 가능한한 멀리 "당기세요."
(e) Keep left leg stretched forward (knee locked)
왼쪽다리는 앞쪽으로 (무릎을 펴세요) 뻗으세요
(f) Stretch toes (pointed) forward and downward with
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로 뻗으면서
(g) Heel raised (about 2")
뒤꿈치를 드세요. (약 5센티미터)

Pose 3
(a) While EXHALING SLOWLY
천천히 숨을 내쉬면서
(b) Clasp hands and
양손으로 꽉 쥐면서
(c) "Pull" left leg as far as possible toward chest
왼쪽 다리를 가슴앞쪽으로 가능한한 멀리 "당기세요."
(d) Keep right leg stretched forward (knee locked)
오른쪽 다리는 앞쪽으로 (무릎을 펴세요) 뻗으세요
(e) Stretch toes (pointed) forward and downward with
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로 뻗으면서
(f) Heel raised (about 2")
뒤꿈치를 드세요. (약 5센티미터)

NOTE
메모

Repeat the foregoing exercise five (5) times with each leg. (Later on the number of repetitions may be gradually and progressively safely increased to twelve (12) times with each leg.)
앞의 동작을 각 다리마다 5번씩 반복하세요. (반복 횟수는 각 다리마다 점진적으로 안전하게 12번까지 증가시키세요.)

CAUTIONS
주의사항

Pose 2 - Chin must touch chest. You must see your toes. Heels must be raised (about 2")
Pose 2 - 턱은 가슴에 닿아야 합니다. 발가락을 봐야 합니다. 뒤꿈치는 들려있어야 합니다.(약 5센티미터)


호흡 설명이 조금 이상합니다. 실제로는 다리를 바꿀 때마다 들이쉬고 내쉬는 호흡을 같이 해줘줘야 합니다.


더 자세한 설명은 평소와 마찬가지로 아래 링크를 참조해주세요.


https://blog.naver.com/yeonperfume/221322484283

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Posted by Kilithiahn
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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 03. The Roll-over with legs spread

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 6. 22. 11:04
죠셉 필라테스의 저서 Return to life through contrology 번역 3번째 입니다.




3. The Roll-Over With Legs Spread (Both Ways)
3. 롤오버하고 다리 벌리기(양쪽방향)

INSTRUCTIONS
지시 방법

Pose 1
(a) Take position illustrated
그림(사진)의 동작을 숙지하세요.
(b) Lie flat on mat or floor
매트나 바닥에 누우세요.
(c) Stretch arms (shoulder-wide, touching body, palms down) straight forward
팔을 똑바로 (어깨 너비로, 몸에 붙이고, 손바닥은 아래쪽으로) 앞으로 뻗으세요.
(d) Stretch legs (close together, knees locked) straight forward
다리를 똑바로 (가까이 붙이고, 무릎을 펴세요) 앞으로 뻗으세요.(책에는 legs가 없네요.)
(e) Stretch toes (pointed) forward and downward
발가락을 앞쪽과 아래쪽으로 (뾰족하게) 뻗으세요.

Pose 2
(a) INHALE SLOWLY and
천천히 숨을 들이쉬면서
(b) Begin raising legs upward and over until
다리를 머리위로 들어올립니다.
(c) Toes touch mat or floor
발이 매트나 바닥에 닿을때까지
(d) EXHALE SLOWLY and
천천히 숨을 내쉬면서
(e) Press arms firmly against mat or floor
팔을 매트나 바닥에 단단히 누르세요.
(f) (Spread legs as far apart as possible)
(다리를 최대한 멀리 펼치세요)

Pose 3
(a) INHALE SLOWLY and
천천히 숨을 들이쉬면서
(b) Begin "rolling" slowly downward with
아래쪽으로 천천히 "굴리세요".
(c) Both legs (tensed) straight (and spread as far apart as possible)
양쪽 다리를 (긴장풀지말고) 뻗으세요 (그리고 최대한 멀리 펼치세요)
(d) Until spine touches mat or floor
척추가 매트나 바닥에 닿을때까지
(e) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(f) Returning to position illustrated in next pose below
그림(사진)의 다음 동작으로 돌아가세요
(g) With legs about 2" above mat or floor
다리를 매트나 바닥에서 5센티미터위로 올때까지

NOTE
메모
Repeat foregoing exercise five (5) times with legs close together at the start of first movement and five (5) times with legs spread apart as far as possible at the start of the second movement.
앞의 운동을 처음엔 양 다리를 붙이고 5번 반복하고 두번째는 다리를 최대한 멀리 벌린 상태로 5번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항
Pose 3 - Keep legs (tensed, knees locked) as far apart as possible. Roll downward slowly from one vertebra to another. 
Pose 3 - 가능한 한 멀리(긴장을 유지하고, 무릎을 펴고) 다리를 유지하세요. 척추 하나하나 천천히 아래로 굴리세요.
Pose 4 - Keep back and head firmly pressed to mat or floor.
Pose 4 - 매트나 바닥에 머리를 뒤로 단단히 누르세요.


2번째 동작인 The Roll Up 동작과 연계하여 운동하면 더욱 효과가 좋을 것으로 생각됩니다.

보다 세밀한 설명은 아래 링크를 참조하세요.


http://blog.naver.com/yeonperfume/221303994966






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