[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 03. The Roll-over with legs spread

죠셉 필라테스의 저서 Return to life through contrology 번역 3번째 입니다.

3. The Roll-Over With Legs Spread (Both Ways)

3. 롤오버하고 다리 벌리기(양쪽방향)

INSTRUCTIONS

지시 방법

Pose 1

(a) Take position illustrated

그림(사진)의 동작을 숙지하세요.

(b) Lie flat on mat or floor

매트나 바닥에 누우세요.

(c) Stretch arms (shoulder-wide, touching body, palms down) straight forward

팔을 똑바로 (어깨 너비로, 몸에 붙이고, 손바닥은 아래쪽으로) 앞으로 뻗으세요.

(d) Stretch legs (close together, knees locked) straight forward

다리를 똑바로 (가까이 붙이고, 무릎을 펴세요) 앞으로 뻗으세요.(책에는 legs가 없네요.)

(e) Stretch toes (pointed) forward and downward

발가락을 앞쪽과 아래쪽으로 (뾰족하게) 뻗으세요.

Pose 2

(a) INHALE SLOWLY and

천천히 숨을 들이쉬면서

(b) Begin raising legs upward and over until

다리를 머리위로 들어올립니다.

(c) Toes touch mat or floor

발이 매트나 바닥에 닿을때까지

(d) EXHALE SLOWLY and

천천히 숨을 내쉬면서

(e) Press arms firmly against mat or floor

팔을 매트나 바닥에 단단히 누르세요.

(f) (Spread legs as far apart as possible)

(다리를 최대한 멀리 펼치세요)

Pose 3

(a) INHALE SLOWLY and

천천히 숨을 들이쉬면서

(b) Begin "rolling" slowly downward with

아래쪽으로 천천히 "굴리세요".

(c) Both legs (tensed) straight (and spread as far apart as possible)

양쪽 다리를 (긴장풀지말고) 뻗으세요 (그리고 최대한 멀리 펼치세요)

(d) Until spine touches mat or floor

척추가 매트나 바닥에 닿을때까지

(e) EXHALE SLOWLY while

천천히 숨을 내쉬는 동안

(f) Returning to position illustrated in next pose below

그림(사진)의 다음 동작으로 돌아가세요

(g) With legs about 2" above mat or floor

다리를 매트나 바닥에서 5센티미터위로 올때까지

NOTE

메모

Repeat foregoing exercise five (5) times with legs close together at the start of first movement and five (5) times with legs spread apart as far as possible at the start of the second movement.

앞의 운동을 처음엔 양 다리를 붙이고 5번 반복하고 두번째는 다리를 최대한 멀리 벌린 상태로 5번 반복하세요.

CAUTIONS

주의사항

Pose 3 - Keep legs (tensed, knees locked) as far apart as possible. Roll downward slowly from one vertebra to another. 

Pose 3 - 가능한 한 멀리(긴장을 유지하고, 무릎을 펴고) 다리를 유지하세요. 척추 하나하나 천천히 아래로 굴리세요.

Pose 4 - Keep back and head firmly pressed to mat or floor.

Pose 4 - 매트나 바닥에 머리를 뒤로 단단히 누르세요.

2번째 동작인 The Roll Up 동작과 연계하여 운동하면 더욱 효과가 좋을 것으로 생각됩니다.

보다 세밀한 설명은 아래 링크를 참조하세요.

http://blog.naver.com/yeonperfume/221303994966