[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 02. The Roll Up

조셉 필라테스의 저서 "Return to life through contrology"에 수록된 두번째 동작인 '롤업'의 번역입니다.

2. The Roll Up
2. 롤업

INSTRUCTIONS
지시 방법

Pose 1
(a) Lie flat with entire body resting on mat or floor
전신을 매트나 바닥에 평평하게 눕히세요
(b) Stretch arms (shoulder-wide, palms up) straight backward
팔을 똑바로 (어깨너비로, 손바닥은 위로) 뒤로 뻗으세요
(c) Stretch legs (close together, knees locked) straight forward
다리를 똑바로 (가까이 붙이고, 무릎을 펴세요) 앞으로 뻗으세요
(d) Stretch toes (pointed) forward and downward
발가락을 앞쪽과 아래쪽으로 (뾰족하게) 뻗으세요.

Pose 2
(a) Begin INHALING SLOWLY and bring arms (shoulder-wide) straight forward to upright right angle position and
천천히 숨을 들이쉬면서(중요) 양 팔을 (어깨너비 유지하면서) 똑바로 수직 위치로 올려 세우면서
(b) Toes (pointed) upward
발가락을 (뾰족하게) 위로 향하세요.

Pose 3
(a) While still INHALING SLOWLY
계속 천천히 숨을 들이쉬면서
(b) Bend head forward and downward until
머리를 앞쪽과 아래쪽으로 굽히세요
(c) Chin touches chest and then
턱이 가슴에 닿을때까지
(d) Begin EXHALING SLOWLY and
천천히 숨을 내쉬면서
(e) Start "rolling" slowly upward and straight forward
천천히 몸을 앞쪽으로 말면서 위로 들어올리세요

Pose 4
(a) While EXHALING SLOWLY finish
천천히 내쉬는 숨이 끝날때까지
(b) "Rolling" forward until
앞으로 말면서
(c) Forehead touches legs and then
이마를 다리에 닿도록 하고
(d) Begin INHALING SLOWLY while returning to Pose 3 and Poses 2 and 1
천천히 숨을 들이쉬면서 Pose 3, Pose 2와 1으로 돌아오세요

NOTE
메모
Repeat the foregoing exercise three (3) times, trying with each repetition not only to stretch the entire body more and more but also to reach farther and farther straight forward as indicated.
앞의 동작을 3번 반복하여, 점점 더 몸 전체를 늘리고 점점 더 멀리 뻗도록 지시하세요.

CAUTIONS
주의 사항
Pose 1 - Entire spine must touch mat or floor. Tense body (do not bend arms or legs).
Pose 1 - 척추 전체가 매트나 바닥에 닿아있어야 합니다. 몸의 긴장을 유지하세요(팔이나 다리를 굽히지 마세요.)
Pose 3 - Press both legs against mat or floor; if at first unsuccessful, placing cushion on your feet will materially help you.
Pose 3 - 양쪽 다리를 매트나 바닥에 계속 누르고 있으세요; 힘이 들면, 발쪽에 쿠션을 놓으면 도움이 됩니다.
Pose 4 - Legs must remain flat on mat or floor (knees locked). Palms must remain flat on mat or floor (arms stretched straight forward).
Pose 4 - 양 다리는 매트나 바닥에 평평하게 있어야 합니다 (무릎은 펴세요). 손바닥은 매트나 바닥에 평평하게 있어야 합니다 (팔은 앞으로 뻗으세요).

REMARKS
주석
This exercise strengthens the abdominal muscles, and restores the spine to normal.
이 동작은 복근을 강화시키고, 척추를 정상으로 회복시킵니다.

이 동작은 헌드레드처럼 잘못 알려진 부분이 있어보이진 않습니다.

주석에서는 "척추를 정상으로 회복시킵니다."라고 되어 있는데 롤업,롤다운을 하면서 척추유연성을 키우는 동작이라고 이해됩니다.

아래 링크를 이용하시면 동작에 대한 더 자세한 설명이 있습니다.

https://blog.naver.com/yeonperfume/221291704709