[Studio 연] Return to life through Contrology Exercise 11. The Saw

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 10. 5. 15:47
조셉 필라테스 (Joseph H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 11번째 동작 번역입니다.



11. The Saw
11. 톱질하기

INSTRUCTIONS
지시사항

Pose 1
(a) Take position as illustrated
사진의 자세를 숙지하세요.
(b) Spread legs as wide apart as possible
다리를 최대한 넓게 벌리고
(c) Head up
머리를 들고
(d) Chin "drawn" in
턱을 안으로 "잡아당기고"
(e) Chest out
가슴을 펴고
(f) Abdomen "drawn" in
복부를 안으로 "잡아당기고"
(g) Arms (shoulder-high) pressed backward until shoulder blades lock
팔을 (어깨높이로) 견갑골이 잠길때까지 뒤로 밀어 누르세요.
(h) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요.

Pose 2
(a) Twist body (from trunk only) to right as far as possible
몸을 오른쪽으로 (몸통만 사용해서) 가능한 멀리까지 회전시키세요.

Pose 3
(a) Bend forward and downward as far as possible until
앞쪽과 아래쪽으로 최대한 멀리까지 굽히면서
(b) Left hand crosses and rests diagonally and centrally on right foot
왼손을 대각으로 엇갈려서 오른발 위로 받치세요.
(c) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(d) Stretching body forward in three (3) successive sliding-reaching "saw-like" motions as far as possible
가능한 멀리까지 "톱질하듯이" 3번 반복해서 미끄러지듯이 손을 뻗으면서 몸을 앞으로 확장시키세요.

Pose 4
(a) Resume position illustrated in this pose
사진의 자세로 되돌아오세요.
(b) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요.
Pose 2
(a) Twist body (from trunk only) to left as far as possible
몸을 왼쪽으로 (몸통만 사용해서) 가능한 멀리까지 회전시키세요.
Pose 3
(a) Bend forward and downward as far as possible until
앞쪽과 아래쪽으로 가능한 멀리까지 굽히면서
(b) Right hand crosses and rests diagonally and centrally on left foot
오른손을 대각으로 엇갈려서 왼발 위로 받치세요.
(c) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(d) Stretching body forward in three (3) successive sliding-reaching "saw-like" motions as far as possible
가능한 멀리까지 "톱질하듯이" 3번 반복해서 미끄러지듯이 손을 뻗으면서 몸을 앞으로 확장시키세요.

NOTE
메모

Repeat the forgoing exercise three (3) times each.
앞서의 동작을 각각 3번 반복하세요.

CAUTIONS
주의사항

Pose 2 - Twist body before bending forward as in Pose 3.
Pose 2 - Pose 3에서 앞으로 굽히기 전에 몸을 회전시키세요.
Pose 3 - Lift raised arm backward and upward as high as possible as indicated in this pose.
Pose 3 - 이 자세에서 지시된대로 들어올린 팔을 가능한 높이 뒤쪽과 위쪽으로 올리세요.


좀 더 자세한 설명은 아래 링크를 참조하세요.

https://blog.naver.com/yeonperfume/221371076192


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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 07. The Double Leg Stretch 번역

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 8. 20. 12:17
조셉 필라테스의 저서 Return to life through contrology의 Exercise 07번째 동작 번역입니다.

7. The Double Leg Stretch

7. 양 다리 스트레치



INSTRUCTIONS

지시방법


Pose 1

(a) Take position illustrated

그림(사진)의 동작을 숙지하세요.

(b) Rest entire body on mat or floor

몸 전체를 매트나 바닥에 눕히세요

(c) Legs (close together) straight forward

다리는 (가까이 붙이고) 앞으로 뻗으세요.

(d) Knees locked

무릎을 펴세요.

(e) Toes (pointed) forward and downward

발가락을 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로

(f) Arms stretched straight forward beside body

몸 옆으로 팔을 앞으로 곧장 뻗으세요

(g) Palms down

손바닥은 아래로


Pose 2

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들이쉬고

(b) Head up

머리를 들고

(c) Chin to chest

턱을 가슴으로 당기세요.

(d) Arms stretched straight forward and

팔을 앞으로 곧장 뻗으세요

(e) Pressed firmly against thighs

허벅지를 단단히 누르세요.

(f) Heels raised about 2" off mat or floor

뒤꿈치는 매트나 바닥 위로 약 5센티미터 띄우세요.

(g) Palms inward

손바닥은 안쪽으로


Pose 3

(a) EXHALE SLOWLY

천천히 숨을 내쉬고

(b) "Draw" both legs upward and forward and with

양 다리를 위쪽과 앞쪽으로 "잡아당기면서"

(c) Locked wrists hold them firmly in "doubled-up" position as indicated

손목으로 다리를 단단히 고정시키세요 (번역 부탁)

(d) "Pull" legs toward you and press them firmly against chest

다리를 앞으로 "당기고" 가슴쪽으로 단단하게 누르세요.


Pose 4

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들이쉬세요.


NOTE

Repeat the foregoing exercise six (6) times. Later to twelve (12)

앞의 동작을 6번 반복하세요. 나중엔 12번까지 하세요.


CAUTIONS

Pose 2 - Head pressed firmly against chest. Abdomen in. Heels raised about 2" off mat or floor.

Pose 2 - 머리를 가슴쪽으로 단단히 누르세요. 배를 집어넣으세요. 뒤꿈치는 매트나 바닥에서 5센티미터 정도 띄우세요.


좀더 자세한 설명은 아래 링크를 참조하세요~

https://blog.naver.com/yeonperfume/221342153655

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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 06. The One Leg Stretch 번역

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 7. 20. 14:57
조셉 필라테스의 저서 "Return to life through contrology"의 2장 Exercise 부분 번역 프로젝트 6번째 동작입니다.



6. The One Leg Stretch
6. 한 다리 뻗기

INSTRUCTIONS
지시 방법

Pose 1
(a) Lie flat with entire body resting on mat or floor
몸 전체를 매트나 바닥에 납작하게 눕히세요.

Pose 2
(a) Bend head forward until
머리를 앞으로 굽히세요.
(b) Chin touches chest, then while INHALING SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬면서, 턱을 가슴에 닿게 하세요.
(c) Clasp hands and
양손으로 꽉 쥐면서
(d) "Pull" right leg as far as possible toward chest
오른쪽 다리를 가슴앞쪽으로 가능한한 멀리 "당기세요."
(e) Keep left leg stretched forward (knee locked)
왼쪽다리는 앞쪽으로 (무릎을 펴세요) 뻗으세요
(f) Stretch toes (pointed) forward and downward with
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로 뻗으면서
(g) Heel raised (about 2")
뒤꿈치를 드세요. (약 5센티미터)

Pose 3
(a) While EXHALING SLOWLY
천천히 숨을 내쉬면서
(b) Clasp hands and
양손으로 꽉 쥐면서
(c) "Pull" left leg as far as possible toward chest
왼쪽 다리를 가슴앞쪽으로 가능한한 멀리 "당기세요."
(d) Keep right leg stretched forward (knee locked)
오른쪽 다리는 앞쪽으로 (무릎을 펴세요) 뻗으세요
(e) Stretch toes (pointed) forward and downward with
발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로 뻗으면서
(f) Heel raised (about 2")
뒤꿈치를 드세요. (약 5센티미터)

NOTE
메모

Repeat the foregoing exercise five (5) times with each leg. (Later on the number of repetitions may be gradually and progressively safely increased to twelve (12) times with each leg.)
앞의 동작을 각 다리마다 5번씩 반복하세요. (반복 횟수는 각 다리마다 점진적으로 안전하게 12번까지 증가시키세요.)

CAUTIONS
주의사항

Pose 2 - Chin must touch chest. You must see your toes. Heels must be raised (about 2")
Pose 2 - 턱은 가슴에 닿아야 합니다. 발가락을 봐야 합니다. 뒤꿈치는 들려있어야 합니다.(약 5센티미터)


호흡 설명이 조금 이상합니다. 실제로는 다리를 바꿀 때마다 들이쉬고 내쉬는 호흡을 같이 해줘줘야 합니다.


더 자세한 설명은 평소와 마찬가지로 아래 링크를 참조해주세요.


https://blog.naver.com/yeonperfume/221322484283

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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 04. The One Leg Circle (both ways) 번역

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 6. 27. 12:56
조셉 필라테스의 'Return to life through contrology' 운동 번역 4번째 입니다.




4. The One Leg Circle (Both Ways)
4. 한 다리로 원그리기 (양방향)

INSTRUCTIONS
지시 방법

Pose 1
(a) Lie flat with entire body resting on mat or floor
몸 전체를 매트나 바닥에 납작하게 눕히세요.
(b) Stretch arms (shoulder-wide, touching body, palms down) straight forward
팔을 똑바로 (어깨너비로, 몸에 붙이고, 손바닥은 아래쪽으로) 앞으로 뻗으세요
(c) Bring right leg to upright right angle position
오른쪽 다리를 직각이 되도록 위로 세우세요.
(d) Stretch toes (pointed) forward and downward
발가락을 앞쪽과 아래쪽으로 (뾰족하게) 뻗으세요.
(e) Left toes upward
왼쪽 발가락을 위쪽으로 당기세요.

Pose 2
(a) Begin EXHALING SLOWLY at start of downward motion with right leg while making a complete left-to-right circle (in the air) over the left thigh, then
천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위로 왼쪽에서 오른쪽으로 원을 그리는 것처럼  내리다가
(b) Begin INHALING SLOWLY at start of upward motion with right leg in completing this circle
천천히 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 위로 되돌리면서 원을 완성하세요.
(c) Begin EXHALING SLOWLY at start of downward motion with left leg while making a complete right-to-left circle (in the air) over the right thigh, then
천천히 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위로 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리는 것처럼 내리다가
(d)  Begin INHALING SLOWLY at start of upward motion woth left leg in completing this circle
천천히 숨을 들이쉬면서 왼쪽다리를 위로 되돌리면서 원을 완성하세요.

Pose 3 and Pose 4
(a) Begin INHALING SLOWLY at start of upward motion with left leg while making a complete right-to-left circle (in the air) over the right ankle, then
천천히 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 발목 위로 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리는 것처럼 올리다가
(b) Begin EXHALING SLOWLY at start of downward motion with left leg in completing this circle
천천히 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 아래로 되돌리면서 원을 완성하세요.
(c) Begin INHALING SLOWLY at start of upward motion with right leg while making a complete left-to-right circle (in the air) over the left ankle, then
천천히 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 발목위로 왼쪽에서 오른쪽으로 원을 그리는 것처럼 올리다가
(d) Begin EXHALING SLOWLY at start of downward motion woth right leg in completing this circle
천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 아래로 되돌리면서 원을 완성하세요.

NOTE
메모

Repeat the forgoing exercise five (5) times with each leg.
앞의 동작을 양 쪽 다리 모두 5번씩 반복하세요.

CAUTIONS

Pose 1 - Toes must be pointed forward and downward (knee locked), right leg. keep left leg (knee locked) flat on mat or floor with toes "pulled" upward and backward. shoulders and head must always remain flat on mat or floor
Pose 1 - 오른 쪽 다리의 발가락은 항상 앞쪽과 아래쪽으로 뾰족하게 (무릎을 펴고) 뻗어야 합니다. 왼쪽 다리의 발가락은 위쪽과 뒤쪽으로 당기면서 매트나 바닥에 납작하게(무릎을 펴고) 유지해야 합니다.
Pose 2 - Same as Pose 1 but note that right hip is raised
Pose 2 - Pose 1 과 똑같이 하지만 오른쪽 엉덩이를 띄워야 합니다.
Pose 4 - Same as Pose 2 but note that left hip is raised. "Swing" left and right legs as far as possible when making circles. shoulders and head must always remain flat on mat or floor.
Pose 4 - Pose 2 와 똑같이 하지만 왼쪽 엉덩이를 띄워야 합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽에서 오른쪽으로 가능한한 멀리 원을 만들어야 합니다. 어깨와 머리는 항상 매트나 바닥에 납작하게 붙어있어야 합니다.


양 다리를 번갈아 하는 것이 아니고 오른쪽 다리를 먼저 허벅지 위로 원을 그리고, 발목위로 원을 그리는 동작을 한 다음 왼쪽 다리를 허벅지 위로 원을 그리고, 발목 위로 원을 그리는 동작을 하는 것이 효율적이라 생각합니다.
양 다리를 도로 내리고 드는 과정이 빠져있는 것으로 보아 원래의 의도가 표현되는 방식에 오류가 있었던 것 같습니다.
이 부분은 책을 만드는 과정에서 검토가 부족했던 것이 아닌가 생각됩니다.


제 번역은 책의 단순한 번역일 뿐이고 이에 대한 해석과 운동방법은 다음 링크를 참조하시기 바랍니다.





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Posted by Kilithiahn
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[Studio 연] Return to life through contrology Exercise 01. The Hundred

Studio 연/Return to life through Contrology 2018. 5. 24. 15:05

조셉 필라테스(Joseph H. Pilates)의 저서 "Return to life through contrology"는 필라테스에 관심이 있다면 기본적으로 알고 계시고 읽어보셨을 책입니다.

하지만 영어로 되어 있어 대충 훑어보고 넘어가게 되는 책이기도 하지요.

워낙 오래된 책이라 책 자체의 오류도 있고 현대의학, 현시대의 관점에서 보면 잘못된 내용도 보이긴 합니다만, 무시하고 넘어갈만한 책도 아닙니다.

한국에서는 잘못된 정보가 워낙 많아 원서의 내용을 어설프나마 번역해보려고 합니다.

1장의 이야기는 워낙 번역을 잘 해주신 분이 많아 넘어가고 2장 Exercise 부분의 34가지 동작들을 한번에 하나씩 파고들어 가 보려고 합니다.

필라테스가 어떤 운동인지 궁금하신 분, 강사로써 티칭에 도움을 원하시는 분들께 유용하길 바랍니다.


첫번째 동작은 The Hundred 입니다.


1. The Hundred (Introductory Exercise)
1. 헌드레드 (입문 운동)


INSTRUCTIONS
지시 방법

Pose 1
(a) Take position illustrated
그림(사진)의 동작을 숙지하세요.
(b) Lie flat with body resting on mat or floor
매트나 바닥에 몸을 평평하게 눞히세요.
(c) Stretch arms (shoulder-wide, touching body, palm down) straight forward
팔을 똑바로 (어깨 너비로, 몸에 붙이고, 손바닥은 아래쪽으로) 앞으로 뻗으세요.
(d) Stretch legs (close together, knees locked) straight forward
다리를 똑바로 (가까이 붙이고, 무릎을 펴세요) 앞으로 뻗으세요.
(e) Stretch toes (pointed) forward and downward
발가락을 앞쪽과 아래쪽으로 (뾰족하게) 뻗으세요.

Pose 2
(a) INHALE SLOWLY
숨을 천천히 들이쉬고(중요)
(b) Lift both feet about 2" above mat or floor
양쪽 발을 매트나 바닥에서 5 센티미터 정도 들어올리세요.
(c) Raise head with eyes focused on toes
머리를 들고 발가락을 바라보세요.
(d) Raise both arms about 6" to 8" above thighs
양 팔을 허벅지 위로 15~20 센티미터 정도 들어올리세요.

Pose 3
(a) EXHALE SLOWLY
숨을 천천히 내쉬고(중요)
(b) Raise and lower both arms (tensed)
두 팔을 올리고 내리세요 (긴장을 풀지말고)
(c) From shoulders only
어깨를 축으로
(d) Without touching body
몸에 닿지 않도록
(e) Within a radius of 6" to 8"
15~20 센티미터 반경을 유지하면서
(f) Mentally counting 5 movements while
5번 움직이는 동안 마음속으로 수를 세고
(g) EXHALING SLOWLY
숨을 천천히 내쉬고(중요)
(h) Alternating with 5 similar movements while
같은 동작을 5번 반복하고
(i) INHALE SLOWLY
숨을 천천히 들이쉬고(중요)
(j) Begin with only 20 movements and
처음엔 20번만 하세요
(k) Gradually increase them in units of
단위를 점차적으로 늘려서
(l) 5 additional movements each time until a
5번씩 추가로
(m) Maximum of 100 movements is reached
100번이 될때까지 하세요.
(n) Never exceed 100 movements
절대로 100번을 넘기지 마세요.

Pose 4
(a) Relax completely
완전히 이완시키세요.

REMARKS
주석
At first you probably will not be able to carry out instructions as illustrated in poses - this proves why these exercises and all succeeding ones will benefit you. However, with patience and perseverance you eventually should succeed in achieving the ideals as posed - with accompanying normal health.
정상적인 건강한 사람이라도 처음에는 묘사된 자세의 지시방법대로 수행하지 못할 것입니다. 이것은 왜 이 운동과 모든 성공적인 운동이 당신에게 유익한지를 증명해줍니다. 그러나 이상적인 동작을 위해서는 끈기와 인내심을 가져야 합니다.


이 책의 저자는 이 동작들을 한번에 익히지 말고 첫번째 동작을 완벽하게 숙지한 후 다음 동작으로 넘어가라고 조언하고 있습니다. 또한 INHALE SLOWLY, EXHALE SLOWLY 라며 '느린 호흡'을 강조하고 있습니다.

동작 3번의 설명을 보면 내쉬는 동작 이후 또 내쉬라고 되어 있습니다.

어떤 책이나 교육이든 오류는 항상 있을 수 있으니 참조하되 맹신하지 말아야 합니다.


동작을 익히는데 도움이 되셨기를 바랍니다.

더 자세한 내용이 궁금하시거나 구체적인 설명이 필요하시면 아래의 링크를 참조하세요.

https://blog.naver.com/yeonperfume/221282667440

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