조셉 필라테스 (Joseph. H. Pilates)의 저서 Return to life through Contrology의 Exercise 15번째 동작입니다.
15. The Neck Pull
15. 넥 풀(목 잡아당기기)
INSTRUCTIONS
지시사항
Pose 1
(a) Take position illustrated
사진의 자세를 숙지하세요.
(b) INHALE SLOWLY
천천히 숨을 들이쉬세요
(c) Clasp hands (fingers firmly interlocked) behind head
손을 머리 뒤로 (손가락을 단단하게 맞물리고) 꽉 쥐세요.
(d) Toes (pointed) up and backward
발가락을 (뾰족하게) 위쪽과 뒤쪽으로
Pose 2
(a) Bend head forward, chin touching chest
머리를 앞으로 굽히고, 턱을 가슴에 닿게 하세요.
(b) Abdomen "drawn" in
복부를 안으로 "끌어당기세요".
(c) Toes (pointed) upward
발가락을 (뾰족하게) 위쪽으로
(d) Spine "bowed" forward off mat or floor
척추를 매트나 바닥에서 떼서 앞으로 "숙이세요".
Pose 3
(a) EXHALE SLOWLY
천천히 숨을 내쉬세요.
(b) Tense and press legs firmly downward against mat or floor
다리를 매트나 바닥에 단단히 아래로 긴장시키고 누르세요.
(c) Slowly raise body upward and forward to position as indicated
몸을 사진의 위치까지 천천히 위로 들어올리세요.
(d) Toes (pointed) upward
발가락을 (뾰족하게) 위로
Pose 4
(a) EXHALE SLOWLY
천천히 숨을 내쉬세요.
(b) Bend body forward until head and knees meet, if possible, as illustrated
가능하면 사진과 같이 머리와 무릎이 만날 때까지 몸을 굽히세요.
(c) Keep elbows straight backward until shoulder blades lock
견갑골이 잠길때까지 팔꿈치를 똑바로 뒤로 젖히세요.
(d) INHALE SLOWLY while
천천히 숨을 들이쉬는 동안
(e) Returning to Pose 3 position
Pose 3의 동작으로 돌아가세요.
(f) EXHALE SLOWLY while
천천히 숨을 내쉬는 동안
(g) Returning to Pose 2 and 1 position
Pose 2와 1의 동작으로 돌아가세요.
NOTE
메모
Repeat the foregoing exercise three (3) times.
앞서의 동작을 3번 반복하세요.
CAUTIONS
주의사항
Pose 1 - Keep toes (pointed) upward.
Pose 1 - 발가락을 (뾰족하게) 위쪽으로 유지하세요.
Pose 2 - Keep legs pressed firmly to mat or floor (if necessary, placing cushion on feet).
Pose 2 - 다리를 매트나 바닥에 단단히 누르고 계세요.(필요하면, 발 위에 쿠션을 받치세요.)
Pose 4 - Elbows straight backward until shoulder blades lock.
Pose 4 - 견갑골이 잠길때까지 팔꿈치를 똑바로 뒤로 젖히세요.
조셉은 '누구나' 할 수 있는 운동을 만들고 싶어했지만 실제로 그가 만든 동작은 운동으로 단련된 조셉 자신이나 무용수들에게 알맞은 동작들이었습니다.
일반인을 대상으로 티칭할 때는 이런 점을 염두에 두고 공부해야 합니다.
조금 더 자세하고 전문적인 설명은 아래 링크를 참조해주세요.
https://blog.naver.com/yeonperfume/221443662632
