Moon Scent

10. The Cork-Screw

10. 코크스크루

INSTRUCTIONS

지시방법

Pose 1

(a) Take position illustrated

사진의 동작을 숙지하세요.

(b) Entire spine must rest on floor or mat

척추 전체가 바닥이나 매트위에 있어야 합니다.

(c) Arms straight forward touching body

양 팔을 몸에 붙여서 앞쪽으로 뻗으세요.

(d) Palms down

손바닥은 아래로

Pose 2

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들이쉬세요.

(b) Raise legs (close together) "rolling" upward until

다리를 들어올려 (가까이 붙이고) 위쪽으로 "굴리면서"

(c) Body rests on shoulders, arms and head

어깨, 팔과 머리로 몸을 받치고

(d) Knees locked

무릎은 잠그고

(e) Toes (pointed) forward and downward

발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로

Pose 3

(a) EXHALE SLOWLY

천천히 숨을 내쉬세요.

(b) Lower both legs (close together) but not touching mat or floor

매트나 바닥에 닿지 않도록 양 다리를 (가까이 붙이고) 낮추세요.

(c) Knees locked

무릎은 잠그고

(d) Toes (pointed) forward and downward

발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로

(e) Twist trunk "corkscrew" fashion until

"코크스크류(나선형)" 방식으로 몸통을 비틀면서

(f) Body is partially lowered on right side to mat or floor

몸을 오른쪽 방향으로 부분적으로 매트나 바닥으로 내립니다.

Pose 4

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들으쉬세요.

(b) Make a complete right-to-left circle upward as far as possible and

최대한 멀리 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리며

(c) Return to Pose 2 position

Pose 2 자세로 돌아갑니다.

Pose 3

(a) EXHALE SLOWLY

천천히 숨을 내쉬세요.

(b) Lower both legs (close together) but not touching mat or floor

매트나 바닥에 닿지 않도록 양 다리를 (가까이 붙이고) 낮추세요.

(c) Knees locked

무릎은 잠그고

(d) Toes (pointed) forward and downward

발가락은 (뾰족하게) 앞쪽과 아래쪽으로

(e) Twist trunk "corkscrew" fashion until

"코크스크류(나선형)" 방식으로 몸통을 비틀면서

(f) Body is partially lowered on left side to mat or floor

몸을 왼쪽 방향으로 부분적으로 매트나 바닥으로 내립니다.

Pose 4

(a) INHALE SLOWLY

천천히 숨을 들으쉬세요.

(b) Make a complete left-to-right circle upward as far as possible and

최대한 멀리 왼쪽에서 오른쪽으로 원을 그리며

(c) Return to Pose 2 position

Pose 2 자세로 돌아갑니다.

NOTE

메모

Repeat the foregoing exercise three (3) times each.

앞의 동작을 각각 3번 반복하세요.

CAUTIONS

주의사항

Pose 3 - While "circling" keep both shoulders pressed to mat or floor. Arms straight.

Pose 3 - "원그리기" 하는 동안 양쪽 어깨는 매트나 바닥을 누르고 있어야 합니다. 양 팔은 쭉 뻗어있어야 합니다.

Pose 4 - While "circling" keep both shoulders pressed to mat or floor. Arms straight.

Pose 4 - "원그리기" 하는 동안 양쪽 어깨는 매트나 바닥을 누르고 있어야 합니다. 양 팔은 쭉 뻗어있어야 합니다.

REMARKS

주석

This exercise strengthens neck and shoulders and is an internal and spinal massage

이 운동은 목과 어깨를 강화하고 내장과 척추를 다듬어줍니다.